Muskeltraining in Kombination mit Protein und Kreatin zur Prävention von Sarkopenie

Summary

Alterungsbedingter Muskelschwund ist sowohl unter motorischen als auch unter metabolischen Gesichtspunkten problematisch und verursacht zahlreiche Folgeprobleme. Dies gilt nicht erst bei einer manifesten Sarkopenie, sondern bereits in präklinischen Phasen. Ein regelmäßiges Krafttraining hat sich als äußerst wirksam zur Prävention und Therapie der Sarkopenie erwiesen. Insbesondere das Hochintensitätstraining, mit nur 2 Trainingseinheiten von jeweils 30–45 Minuten Dauer, ist aufgrund seiner guten Compliance, extrem niedrigen Verletzungsrate und dem geringen Zeitaufwand eine sehr effiziente, leicht umzusetzende und gut verträgliche Trainingsmethode für Ältere. Damit lässt sich der Muskelschwund nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren. Die Effekte fallen im Durchschnitt deutlich größer aus, wenn unterstützend zum Muskeltraining ausreichende Mengen an Nahrungsprotein (≈1,6 g/kg) sowie Kreatin (≈3 g/d) zugeführt werden. Ein möglichst früher Trainingsbeginn ist dringend angeraten, da der Muskelabbau bereits in der Mitte der 3. Lebensdekade einsetzt und langjährige körperliche Inaktivität den alterungsbedingten Abbau von Muskelfasern und motorischen Einheiten beschleunigt.

Keywords

alterungsbedingter Muskelschwund - Sarkopenie - Muskeltraining - Protein - Kreatin

Publication History

Article published online:
25 August 2025

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