Sportlerernährung

Zusammenfassung

Ein wesentliches Kennzeichen der Sportlerernährung ist der erhöhte Flüssigkeits- und Energiebedarf. Unter der Voraussetzung einer vollwertigen Mischkost ist der Mehrbedarf an Nährstoffen bei ausgeglichener Energiebilanz meistens gesichert. Zur Bewertung der Energiebilanz kann bei Wettkampfsportlern der spezifische Trainingsumsatz nach individueller Sportart herangezogen werden. In Abhängigkeit von der Belastungsdauer dominieren in der Energiebereitstellung initial ATP (Adenosintriphosphat)/KrP (Kreatinphosphat), dann anaerobe und aerobe Glykolyse und schließlich die Lipolyse. Gut Ausdauertrainierte können dank einer Optimierung ihrer „Fettverbrennung“ die Glykogenreserven länger schonen. Die Energieausbeute fällt unter Kohlenhydratnutzung im Vergleich zur „Fettverbrennung“ ökonomischer aus.

Für alle Belastungsintensitäten bis zu 1 Stunde Dauer eignet sich als Flüssigkeitsersatz kohlensäurearmes, natriumreiches Wasser, für längere Belastungsdauer Saftschorle (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) oder isotone Getränke. Bei einer Sportdauer von über 1 Stunde sollte möglichst alle 15 – 20 min 150 – 200 ml getrunken werden. Während intensiver Dauerbelastung über 1 Stunde wirkt die Aufnahme von 30 – 60 g Kohlenhydraten pro Stunde dem sogenannten „Hungerast“ entgegen.

Für das Kohlenhydratloading (Superkompensation) reduziert der Sportler 7 Tage vor dem Wettkampf nach einer intensiven Trainingseinheit die Trainingsbelastung auf ca. 75 % der VO₂max. In den ersten 3 Tagen wird eine normale Mischkost beibehalten, für die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf dann auf eine kohlenhydratreiche Kost (über 500 g pro Tag, 10 g/kg KG [Körpergewicht]) umgestiegen.

Bei Leistungssportlern kann die Versorgung mit den Vitaminen A, C, E und B₆ (bei hohem Proteinkonsum) sowie den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink kritisch ausfallen. Potenziell ergogen wirksam können Koffein, Antioxidanzien, Kreatin und Natriumbikarbonat bzw. -zitrat in speziellen Belastungssituationen sein.

Typische Essstörungen bei Sportlern sind die vor allem bei Sportlerinnen anzutreffende Anorexia athletica und die eher bei Bodybuildern vorkommende inverse Anorexie.

Abstract

Fluid and caloric needs are significantly increased in an athlete’s dietary requirements versus a regular diet. If a balanced mixed diet is present, the increased demand for nutrients is guaranteed as long as the caloric balance is maintained. The sport specific caloric requirements can be used to determine an athlete’s caloric balance for the day.

Initially ATP/KrP dominate the energy metabolism, followed by the anaerob and aerob glycolysis, and eventually lipolysis depending on the duration of the workload. The carbohydrate metabolism yields more energy over a short period of time compared to the fat metabolism. Well trained endurance athletes have an optimized fat metabolism, which helps them to retain some of their glycogen reserves for a longer period of time.

During any and all workouts or competitions up to an hour the loss of fluid can be replaced by water without gas and a high content of sodium. A water/juice mix (ratio of 3:1 water: juice) or an isotonic sports drink are better suited for longer durations (> 1 hour). Optimal fluid intake would be 150 – 200 ml every 15 – 20 min for longer durations than 1 hour. During intensive training or competition loads over 1 hour it is recommended to take in 30 – 60 g of carbohydrates/hour to reduce the chance of “hitting the wall”.

In order to load carbohydrates pre-competition an athlete reduces their training intensity to about 75 % of their VO₂max after one high intensity training 7 days prior to the event. During the first 3 days the athlete maintains a regular mixed diet, for the last 3 days prior to the event the athlete changes to a diet rich in carbohydrates (> 500 g/d, or 10 g/kg bodyweight/d).

Top athletes can be at risk to run low on vitamin A, C, E and B₆ (high protein consumption) as well as minerals like calcium, magnesium, iron and zinc. Caffeine, anti-oxidants, creatine and sodium bicarbonate/-citrate can have ergogenic effects with specific workloads.

Eating disorders common in athletes are anorexia athletica and inverted anorexia (more common in bodybuilders).

Schlüsselwörter

Sportlerernährung - Energiebereitstellung - Wettkampfernährung - Sportanthropometrie - ergogene Substanzen - Essstörungen im Sport

Keywords

sports nutrition - energy supply - nutrition in competition - sports anthropometry - ergogenic substances - eating disorders in sport

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