Abb. 1 Eine Periodisierung der Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu
erhöhen. (Foto: Pixel-Shot/Adobe Stock)
Die Ernährung ist eine wichtige Säule sportlicher Leistungen und hat großen Einfluss
auf Regeneration und Gesundheit. Eine basische, ausgewogene und natürliche Ernährung
bildet dazu die Grundlage. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist Voraussetzung
für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Organismus. Bestimmte Lebensmittel bilden bei
der Verstoffwechselung Säuren, andere Basen. Tierische Proteine in Fleisch, Wurst
und Milchprodukten sowie Getreide, einige Hülsenfrüchte und Softdrinks gehören zu
den säurebildenden Lebensmitteln. Obst und Gemüse werden aufgrund einer hohen Dichte
an Mineralien den Basenbildnern zugeschrieben. Eine ernährungsbedingte Übersäuerung
(latente Azidose), ausgelöst durch eine basenarme Ernährung, begünstigt Entzündungen,
kann eine Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden hervorrufen sowie die Leistungsfähigkeit
vermindern. Das Binde- und Stützgewebe dient als Speicherort für Säuren und verliert
bei einer latenten Azidose unter anderem an Elastizität, was beispielsweise Probleme
an Sehnen hervorrufen und Trainingsunterbrechungen zur Folge haben kann.
Neben einer basischen Ernährungsweise haben die Makronährstoffe beim Sport eine besondere
Bedeutung. Eine ausgewogene und gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
sichert die Leistungsfähigkeit und kann die muskuläre Regeneration beschleunigen.
Die Makronährstoffe müssen zudem stets an die Anforderungen des sportlichen Trainings
in der Sportart hinsichtlich Auswahl, Verteilung und Periodisierung angepasst werden
([
Abb. 1
]).
Proteine
Der Mensch kann Proteine nur in geringen Mengen speichern. Die tägliche Aufnahme von
0,8 g Protein pro kg Körpergewicht wird allgemein empfohlen, sie ist aber für Leistungssportler
zu niedrig. Bei hohen Trainingsumfängen (> 8 Stunden/Woche) oder wenn Muskelmasse
durch Krafttraining aufgebaut werden soll, können 1,6–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht
aufgenommen werden. [1]. Der erhöhte Bedarf sollte dabei vorwiegend über pflanzliches Protein gedeckt werden.
Durch eine günstige Kombination verschiedener Lebensmittel (z. B. Kartoffeln mit Ei)
kann die biologische Wertigkeit der Eiweiße erhöht werden.
Fette
Fette haben viele wichtige Funktionen im Körper. Um die Gefäße zu schützen und die
Nervenzellen optimal zu versorgen, benötigen wir nicht nur einen hohen Gehalt an mehrfach
ungesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung, sondern auch ein günstiges Verhältnis
zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Letztere werden oft zu wenig konsumiert.
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verhindern die Entstehung
von Entzündungen, während Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse fördern können [14]. Bei Sportverletzungen und Muskelschmerzen können durch eine erhöhte Aufnahme von
Omega-3-Fettsäuren Muskelkater reduziert und Entzündungsparameter gesenkt werden [15]. Für Sportler werden nach allgemeinen Richtlinien EPA und DHA von etwa 1–2 g/d bei
einem Verhältnis von EPA:DHA von 2:1 gegeben [16]. Nutzbare Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamenöl, Walnussöl, Rapsöl, Fischöle,
Kaltwasserfisch sowie Nüsse. Insgesamt sollte die Ernährung möglichst natürlich und
vollwertig ausgerichtet sein sowie wenig industriell verarbeitete Produkte enthalten.
Viele Fertigprodukte enthalten oft wenig Vitamine und Mineralien, aber meist Konservierungsstoffe
sowie andere Zusatzstoffe. Dies sind Farbstoffe, Geschmacksverstärker und vor allem
auch viel (Frucht-)Zucker, Sirup sowie Transfettsäuren.
Empfehlungen zur allgemeinen Sporternährung müssen auch das Athletenalter und Geschlecht
berücksichtigen. Spezielle Anforderungen gelten für Heranwachsende, Altersklassenathleten
und für Frauen [2]. So beeinflusst der monatliche Zyklus der Frau die Leistungsfähigkeit, den Energieumsatz
und den Eisenstoffwechsel [3]. Die im Folgenden beschriebenen Strategien zur Ernährungsperiodisierung beziehen
sich auf Athleten im Erwachsenenalter. Ziel des Artikels ist es, Strategien darzulegen,
die dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit des Breiten- und Leistungssportlers durch
eine auf das Training abgestimmte Ernährungsperiodisierung zu steigern.
Ernährungsperiodisierung
Ernährungsperiodisierung beschreibt die systematische Planung der Nahrungsaufnahme
in Abstimmung mit den Inhalten des sportlichen Trainings mit dem Ziel, Anpassungen
an das Training zu optimieren, die Regeneration zu beschleunigen und die Leistungsfähigkeit
zu erhöhen.
Periodisierung der Mahlzeitenhäufigkeit
Im Leistungssport, insbesondere in den Ausdauersportarten mit hohem Trainingspensum,
sind in der Regel 3 Hauptmahlzeiten zu festgelegten Zeiten nicht realisierbar. Die
Nahrungsaufnahme wird stattdessen den Trainingszeiten angepasst. Kleinere Zwischenmahlzeiten
können die Leistungsfähigkeit halten und die Regeneration beschleunigen. Durch einen
bewussten Verzicht auf Nahrungsaufnahme wie beim Intervallfasten, kann die Wirksamkeit
des Trainings erhöht, gesundheitsrelevante Faktoren können begünstigt und Entzündungsprozessen
kann entgegengewirkt werden. Die Mechanismen der Unterbrechung der Nahrungsaufnahme
führen zu einer Umstellung auf den Fettstoffwechsel, einer erhöhten Ketonkörperproduktion
und einer Stimulation der adaptiv-zellulären Stressreaktionen [4].
Beim Leistungssport wird die Nahrungsaufnahme den Trainingszeiten angepasst.
Periodisierung der Gesamtenergieaufnahme
Beim Sport variiert die Gesamtenergieaufnahme beachtlich, insbesondere in Abhängigkeit
von der Höhe der Trainingsbelastung. Ein systematischer Trainingsaufbau weist zyklisch
wiederkehrende Belastungs- und Entlastungsphasen auf, die akribisch geplant werden.
Die Energieaufnahme muss entsprechend fortwährend dem trainingsbedingten Mehr- oder
Minderbedarf angepasst werden. Ziel der Energieaufnahme von ambitionierten Sportlern
sollte es sein, eine ausgeglichene tägliche Energiebilanz zu erreichen, um die Leistungsfähigkeit
aufrechtzuerhalten.
Jedoch gibt es auch Phasen, in der die Energiebilanz positiv oder negativ ausgerichtet
werden muss, um Körpergewicht oder Körperfett zu reduzieren oder Muskel- und Körpermasse
zu erhöhen, wie in den Körpergewichtsklassen der Kampfsportarten, im Gewichtheben
oder im Rudern. Um das Wettkampfgewicht zu erzielen, werden teilweise drastische Maßnahmen,
die unter dem Begriff Gewichtmachen oder Abkochen im Sport bekannt sind, durchgeführt.
Um Leistungsverlust, Infektanfälligkeit und Trainingsqualitätseinbußen in solchen
Phasen zu minimieren und um eine hohe Wettkampfleistung zu erzielen, muss eine strategische
Periodisierung der Energieaufnahme erfolgen.
Periodisierung der Makronährstoffe
Als optimale Makronährstoffverteilung für Erwachsene werden 55 % Kohlenhydrate, 30 %
Fett und 15 % Protein empfohlen [5]. Im Sport ist diese Verteilung nicht immer sinnvoll und sollte stattdessen den Trainingszielen
fortwährend angepasst werden. So wird beispielsweise im Rahmen eines Kraftzyklus zur
Steigerung der Muskelleistung eine erhöhte Proteinaufnahme und im Rahmen einer allgemeinen
Vorbereitungsperiode während eines langen aeroben Ausdauertrainings oder einer langen
Wanderung zur Induktion der Energiegewinnung aus Fetten eine geringere Kohlenhydrataufnahme
empfohlen. Die Empfehlungen zur Verteilung der Makronährstoffe sind auch in den Sportartengruppen
unterschiedlich und variieren zusätzlich in Abhängigkeit der Trainingsperiode. Während
in der allgemeinen Vorbereitungsperiode der Proteinanteil höher ist, nimmt in der
Wettkampfperiode der Kohlenhydratanteil zu [6]. In einer randomisiert placebokontrollierten Studie [7] ließ sich zeigen, dass eine Aufnahme von 30–40 g Casein-Protein 30 Minuten vor dem
Schlafengehen zur Verbesserung der Regeneration und zur Steigerung der Muskelproteinsynthese
über Nacht führt. Mit einer gezielten Periodisierung der Makronährstoffe im Trainingsprozess
kann so die Wirksamkeit des Trainings erhöht werden.
Strategien der Ernährungs- und Trainingsperiodisierung
Strategien der Ernährungs- und Trainingsperiodisierung
Kohlenhydrataufnahme in Training und Wettkampf
Ausdauertraining wird in unterschiedlichen Belastungszonen (Intensitätsbereichen)
durchgeführt. Während das niedrig intensive Grundlagenausdauertraining (GA1) bei geringer
Kohlenhydratverfügbarkeit auf die Verbesserung des Fettstoffwechsels zielt, nehmen
die Kohlenhydrate bei höheren Belastungsintensitäten eine bedeutende Rolle ein. Welche
Substrate beim Sport vorrangig genutzt werden, wird nicht nur von der gewählten Trainingsintensität
bestimmt, sondern auch von der Verfügbarkeit der Kohlenhydrate und dem Speicherstatus
des Glykogens im Muskel und in der Leber. Bei intensiven Ausdauerbelastungen von über
einer Stunde Dauer führt die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Energiedrinks,
-riegeln oder -gelen alle 20 min (80 g/h) zu einer signifikanten Leistungssteigerung.
In Anlehnung an Burke et al. [8] werden je nach Trainingsintensität und Trainingsvolumen folgende Empfehlungen für
die Kohlenhydrataufnahme gegeben ([
Abb. 2
]).
Abb. 2 Kohlenhydratbedarf in Abhängigkeit der Trainingsbelastung [8].
Low carb – train low
Mit der Strategie „low carb – train low“ soll eine erhöhte Reizsetzung auf die Fettstoffwechselaktivität
und Mitochondrienbiogenese erzielt werden ([
Abb. 3
]). Bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit werden längere Ausdauertrainingseinheiten
in niedriger Intensität (high volume training) absolviert. Der Organismus wird in
seiner Fähigkeit trainiert, mehr Energie aus Fettsäuren bereitzustellen. Für die Umsetzung
dieses Konzeptes gibt es verschiedene Möglichkeiten:
-
Die Glykogenspeicher werden am Abend nach dem Training nicht durch eine vermehrte
Kohlenhydrataufnahme (< 3 g/kg Körpergewicht) wieder aufgefüllt. Stattdessen wird
auf eine weitere Entleerung über Nacht (sleep low, overnight fasting) gesetzt [9].
-
Nach einer intensiven Trainingseinheit werden die entleerten Glykogenspeicher nicht
wieder aufgefüllt (recovery low) [6], [9].
-
Das Ausdauertraining beginnt erst nach einer mindestens 16-stündigen Intervallfastenphase
(train fasted) [11].
Abb. 3 Low-carb- und High-carb-Phasen können im Training strategisch eingesetzt werden.
(Foto: Africa Studio/Adobe Stock)
High carb – train high
Hohe Trainingsintensitäten unter Nutzung schneller Muskelfasern setzen die Verfügbarkeit
schneller Energiequellen voraus. Die „high carb – train high“-Strategie kann durch
eine gezielte (mehrtägige) Auffüllung der zuvor entleerten muskulären Glykogenspeicher
(Superkompensation) und durch eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten unmittelbar
vor und während der sportlichen Aktivität bzw. des Wettkampfes (race nutrition) umgesetzt
werden [9]. Auch das hochintensive Intervalltraining (HIIT) profitiert von der Strategie schnell
verfügbarer Energie.
Low carb – high fat
Ziel einer „low carb – high fat“ (LCHF) bzw. ketogenen Diät ist es, Vorteile durch
eine längerfristige (mehrtägige bis mehrwöchige) Anpassung an die Fettoxidation mit
einhergehend hohen Konzentrationen an zirkulierenden Ketonkörpern zu erreichen. Bei
der ketogenen Diät besteht die Ernährung hauptsächlich aus Fetten und Proteinen. Die
Kohlenhydratzufuhr wird drastisch auf etwa 5 % der täglichen Energiezufuhr minimiert.
Das Verarmen des Organismus an Kohlenhydraten als Energieträger bedingt nach einer
Anpassungszeit von etwa 3 Tagen ein Umstellen auf den ketogenen Stoffwechsel [4]. Der Zustand dieses Energiestoffwechsels zeichnet sich durch einen vermehrten Abbau
von freien Fettsäuren aus, welche aufgrund des Kohlenhydratmangels zu Ketonkörpern
(Betahydroxybutyrat, Acetacetat und Aceton) umgebaut werden. Diese Produkte der Betaoxidation
der Fettsäuren liefern im Hungerzustand etwa 5–7 % der Energie, besonders für den
Hirnstoffwechsel. Essenziell ist hierbei, dass der Fettstoffwechsel optimiert und
die Ketonkörper als Ersatzenergiequelle (Ersatzkohlenhydrat) genutzt werden. Der Organismus
mobilisiert Fette, wodurch auch eine Reduktion der Körperfettmasse erzielt werden
kann.
In Studien konnte bei Ausdauerathleten nach mehrwöchiger LCHF-Diät eine erhöhte Fettoxidationsrate
bei niedrigen und moderaten Belastungen festgestellt werden. Jedoch beeinträchtigte
die LCHF-Diät die Fähigkeit, in hohen Intensitätsbereichen zu trainieren, sodass maximale
Leistungen nicht erzielt werden konnten [6]. Insofern ist eine mehrtägige LCHF-Diät nur für die allgemeine Vorbereitungsperiode
und nicht für die Wettkampfphase zu empfehlen. Eine Ausnahme stellt die sogenannte
Saltin-Diät [12] in der unmittelbaren Vorbereitung beispielweise auf einen Marathon oder Triathlon
dar. Nach einer 3–4-tägigen „low carb – high fat“-Phase folgen 3–4 High-carb-Tage
bis zum Wettkampf, um eine erhöhte Füllung der Muskel- und Leberglykogenspeicher zu
erzielen.
Zusammenfassend zeigen die obigen Ausführungen, wie eine durchdachte Ernährungsweise
zur Optimierung der Leistung im Sport beitragen kann. Die Reizwirksamkeit des Trainings
kann durch eine Ernährungsperiodisierung ganzjährig erhöht werden. Von der Maßnahme
des Intervallfastens profitieren nicht nur Leistungssportler, sondern auch Breitensportler,
vor allem dann, wenn neben der sportlichen Belastung eine Veränderung der Körperzusammensetzung
in Verbindung mit einer Gewichtsreduktion angestrebt wird. Die Strategie „low carb
– train low“ in Kombination mit Intervallfasten und einer zusätzlichen Supplementierung
von basischen Mineralien, als Schutz vor einer Übersäuerung des Körpers, tragen zur
Verbesserung des Fettstoffwechsels und einer verstärkten Gewichtsabnahme bei [13]. Der intermittierende Verzicht auf energetisch ausreichende Nahrungsaufnahme hat
zudem weitere positive gesundheitliche Wirkungen unter anderem auf erhöhte Blutdruck-
und Blutfettwerte, Insulinsensibilität, Entzündungsparameter, oxidativen Stress [4].
Dieser Beitrag ist zuerst erschienen in zkm – Zeitschrift für Komplementärmedizin
2020; (1): 34–37.
