Trinken, bevor der Durst kommt? - Heseker, H. (Aktuelle Ernährungsmedizin, 2016)
Das Durstempfinden des Menschen ist ein verlässlicher Sinn, der effektiv vor Dehydratation schützt. Trinken über den Durst hinaus ist physiologisch nicht notwendig. Um den Grundbedarf zu decken, sollten Erwachsene pro Tag 2 – 2,5 l Wasser aufnehmen, davon stammen rund 1,5 l aus Getränken. Der Zusatzbedarf und damit die optimale Trinkmenge richten sich nach der Schweißproduktion. Intensive sportliche Aktivität kann einen Wasserverlust von 4 – 10 l bewirken, der ersetzt werden muss. Im Leistungssport ist darüber hinaus der Ersatz von Kohlenhydraten und Elektrolyten erforderlich. Trinkempfehlungen für Sportler zielen immer auf eine ausgeglichene Wasserbilanz. Gute Sportgetränke sorgen für eine schnelle Verfügbarkeit von Wasser, indem sie rasch aus dem Magen entleert und im Dünndarm absorbiert werden. Darüber hinaus liefern sie schnell verfügbare Zucker und Natrium. Isotone oder leicht hypotone Getränke mit 30 – 80 g Kohlenhydraten und 400 – 1100 mg Natrium pro Liter erfüllen diese Kriterien am besten. Hypertone Getränke wie Fruchtsäfte, Energydrinks oder Limonaden eignen sich nicht als Sportgetränke, da sie die Dehydratation kurzfristig verstärken. Auch natriumarmes Wasser führt zu einer Nettosekretion von Elektrolyten in das Darmlumen. Für die Anreicherung von Sportgetränken mit Vitaminen oder potenziell leistungsfördernden Substraten gibt es keine wissenschaftliche Basis.
Keywords: Wasserregulation; Wassermangel; Schweißverluste; Sportgetränke; isoton; hypoton; hyperton