Übung des Monats – Der Shoulder Touch Plank

1 Abb.: OSINSTITUT

Coaching Cues

Phase 1: „Nehme eine Liegestützposition ein. Setze deine Füße schulterbreit auf – die Hände etwas enger. Richte Beine, Rumpf und Kopf so aus, dass Fuß, Knie, Hüfte, Schulter und Ohr eine Gerade bilden. Die Arme sind gestreckt und senkrecht zur Unterlage. Schiebe deine Schulterblätter auseinander, sodass sie an deinem Brustkorb anliegen. Halte deine Knie- und Hüftgelenke gestreckt und spanne Gesäß und vordere Oberschenkel an.“

Hinweis: Je breiter die Füße und je enger die Hände stehen, desto leichter wird die Übung.

Phase 2: „Löse im Wechsel deine Hände und tippe auf die gegenüberliegende Schulter. Halte dabei deine Stützposition im Raum unverändert.“

Hinweis: Eine langsamere Ausführung der Phase 2 erhöht die Anforderung an die Rumpfkontrolle.

Die Übung im Video

www.osinstitut.de/news/thieme-physiopraxis-uebung-des-monats-shoulder-touch-plank

Auf www.osinstitut.de bzw. unter dem QR-Code finden Sie unsere „Übungen des Monats“ auch im Video, inklusive Beispielen von beliebten Fehlern und wie man sie in der Therapie korrigiert.

Background

Funktionelles Rumpftraining ist für alle Sportarten und Alltagsbelastungen nötig, um die optimale Kraftentwicklung und -weiterleitung durch die Körpermitte zu verbessern. Bei funktionellen Übungen finden viele Bewegungen in den Gelenken der oberen und unteren Extremitäten statt (Schulter- und Hüftgelenke als Prime-Mover), während die Core-Muskulatur verhindert, dass die Wirbelsäule mitbewegt. Dies ermöglicht es, die Energie der Extremitätenbewegung über Muskelketten weiterzuleiten. Je intensiver eine Belastung ist, desto wichtiger ist die Kontrolle der Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung. Dabei muss die Rumpfmuskulatur nicht dauerhaft die Spannung halten, sondern sich den wechselnden Belastungen anpassen (motorische Kontrolle).

Um das zu trainieren, bieten sich Übungen mit einem Lastwechsel wie der Shoulder Touch Plank an. Im Gegensatz zu symmetrisch ausgeführten Planks, bei denen sich die Ausgangsstellung nicht verändern sollte (statische Rumpfkontrolle), liegt der Fokus beim Shoulder Touch Plank auf der Rumpfkontrolle bei Lastwechsel über die Extremitäten (rotatorische Rumpfkontrolle). Solche Übungen, bei denen man den Rumpf in neutraler Ausrichtung gegen wechselnde Krafteinflüsse verteidigt, sind die Basis des funktionellen Core-Trainings. In Sportarten wie Golf oder Turnen muss man zudem das kontrollierte Bewegen des Rumpfes selbst trainieren (dynamische Rumpfkontrolle).

Regression

Für Trainierende, die den Shoulder Touch Plank nicht ohne Kompensationsmuster ausführen können, wird die Übung einfacher, wenn man die Hebelverhältnisse verändert.

Der Trainierende setzt die Knie auf der Unterlage ab und stützt sich mit den Fußballen, Zehen und Händen auf den Boden ([ABB. 2A]). Die Hüftgelenke sind gestreckt, sodass die Oberschenkel in Verlängerung zum Rumpf stehen. Aus dieser Position heraus tippt der Trainierende wie in der Grundübung abwechselnd auf die gegenüberliegende Schulter ([ABB. 2B]).

2A Abb.: OSINSTITUT

2B Abb.: OSINSTITUT

Progression

Um den Anspruch an die Rumpfkontrolle zu erhöhen, kann man den Lastwechsel mit einer erhöhten Kraftanforderung kombinieren. Dazu steigt der Trainierende mit den Händen nacheinander erst auf eine stabile oder labile Erhöhung, beispielsweise ein Bluepad ([ABB. 3A]), und anschließend wieder herunter ([ABB. 3B]). Durch die größere Kraftanforderung an die obere Extremität wird es für ihn so deutlich schwieriger, den Fokus auf der Rumpfkontrolle zu halten.

3A Abb.: OSINSTITUT

3B Abb.: OSINSTITUT

Häufige Fehler und Korrekturmöglichkeiten

Fehler 1: Der Trainierende hält die HWS nicht neutral, sondern bewegt sie in Extension.

Korrektur: Der Therapeut fordert ihn auf, ein Doppelkinn zu machen, und dabei den Hals so lang wie möglich zu strecken. Als Hilfsmittel kann der Trainierende zusätzlich ein Streichholz zwischen Manubrium sterni und Kinnspitze halten.

Fehler 2: Beim Abheben der Hand shiftet das Becken des Trainierenden zur kontralateralen Seite.

Korrektur: Der Therapeut platziert links und rechts neben dem Becken eine Faszienrolle als Begrenzung. In der Ausgangsstellung berührt das Becken die Rollen nicht. Der Trainierende erhält die Anweisung, die Rollen auch während der Bewegungsausführung nicht zu berühren.

Fehler 3: Der Trainierende führt seine Hände nach jeder Wiederholung enger zusammen.

Korrektur 1: Der Therapeut platziert in der Ausgangsstellung einen Gegenstand (z. B. eine Faszienrolle) als Abstandshalter zwischen den Händen, sodass der Trainierende den Abstand nicht verringern kann.